برنامه غذایی لاغری در ۳۰ روز

روز اول

• صبحانه : 3 عدد تخم مرغ نیم رو + یک گریپ فروت بزرگ
• میان وعده : 25 عدد بادام
• نهار : نصف ساندویج کباب ترکی (حدودآ 100 گرم) + یک عدد سیب
• میان وعده : یک عدد پنیر کیبی
• شام : یک لیوان ماکارونی با آرد سمولینا + 100 گرم مرغ + سالاد بهمراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

روز دوم

• صبحانه : 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو + یک عدد موز
• میان وعده : 1 قاشق کشمش
• نهار :نصف لیوان ماکارونی با آرد سمولینا + 70 گرم مرغ
• میان وعده : یک پیاله کوچک ماست با چربی 0%
• شام : 100 گرم ماهی قزل آلا کبابی یا آبپز + 2 فنجان کرم بروکلی

روز سوم

• صبحانه : یک عدد تخم مرغ + یک برش ژامبون + یک گریپ فروت
• میان وعده : 25 عدد بادام
• نهار :یک لیوان باقالی + 2 قاشق پنیر پیتزا
• میان وعده : یک قطعه پنیر کیبی
• شام :یک عدد سیب زمینی آبپز یا کبابی + 50 گرم سینه مرغ کبابی یا ابپز + سالاد به دلخواه بهمراه 4 قاشق روغن زیتون و سرکه

روز چهارم

• صبحانه : یک عدد وافل + یک پیاله ماست بدون چربی
• میان وعده : 15 عدد نخود فرنگی+ 2 قاشق غذاخوری حمص
• ناهار: نصف ساندویج ژامبون بدون سس و پنیر + یک عدد سیب
• میان وعده : یک عد موز
• شام : 100 گرم ماهی کبابی یا بخارپز یا گریل شده +یک فنجان برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک ) + 2 فنجان بروکلی

روز پنجم

• صبحانه : یک پیاله ماست بدون چربی + یک گریپ فروت
• میان وعده : یک تکه شکلات فندقی ترجیحآ بالای 50 درصد کاکاو
• نهار : 25 عدد بادام
• میان وعده : 4 قاشق غذاخوری حمص + 2 عدد هویج خام
• شام : 50 گرم مرغ آبپز یا کبابی + یک فنجان بروکلی + یک فنجان برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک ) + یک فنجان نخود فرنگی

روز ششم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک عدد موز
• میان وعده : یک تکه پنیر کیبی
• نهار : نصف ساندویج کباب ترکی (حدودآ 100 گرم) + یک عدد سیب
• میان وعده : 10 عدد گوجه گیلاسی + 2 قاشق حمص
• شام : 50 گرم مرغ آبپز یا کبابی + دو فنجان بروکلی + 5 قاشق برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک )
• میان وعده : یک تکه کوچک شکلات تلخ

روز هفتم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک عدد موز
• میان وعده : 2 عدد هویج + 2 قاشق غذاخوری حمص
• نهار : به رستوران بروید و غذای دلخواهتان را میل کنید
• میان وعده : یک پیاله ماست بدون چربی
• شام : سالاد بدون سس بهمراه 2 قاشق زیتون و یک فنجان بروکلی

روز هشتم

• صبحانه : 3 عدد تخم مرغ نیم رو + یک گریپ فروت بزرگ
• میان وعده : 25 عدد بادام
• نهار : 50 مرغ تند بهمراه نصف لیوان ماکارونی پنه با ارد سمونیلا +2 فنجان کلم بروکلی
• میان وعده : یک عدد پنیر کیبی + یک پیاله ماست بدون چربی
• شام : نصف ساندویج استیک بدون سس و پنیر + 2 فنجان نخود فرنگی
• میان وعده قبل خواب : یک سوم بستنی نونی

روز نهم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک عدد موز
• میان وعده : یک عدد پنیر کیبی + یک پیاله ماست بدون چربی
• نهار : یک عدد سیب
• میان وعده : 10عدد گوجه گیلاسی + یک تکه شکلات فندقی
• شام : 50 گرم پنیر توفو + 2 فنجان کلم بروکلی+1 فنجان برنج قهوه ای

روز دهم

• صبحانه : 3 عدد تخم مرغ نیم رو + یک گریپ فروت بزرگ
• میان وعده : 25 عدد بادام + یک پیاله ماست بدون چربی
• نهار : 50 گرم پنیر توفو + 2 فنجان کلم بروکلی+1 فنجان برنج قهوه ای
• میان وعده : یک عدد پنیر کیبی + یک عدد موز
• شام : 50 گرم مرغ آبپز یا کبابی + دو فنجان بروکلی + 5 قاشق برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک )

روز یازدهم

• صبحانه : 5 قاشق املت اسکرامبل + یک عدد موز
• میان وعده : 2 قاشق کشمش
• نهار : نصف ساندویج کباب ترکی (حدودآ 100 گرم) + یک عدد سیب
• میان وعده : یک قطعه شکلات بادام یا فندق
• شام : 50 گرم مرغ کبابی به همراه سبزیجات دلخواه + یک فنجان برنج قهوه ای + 2 فنجان کلم بروکلی

روز دوازدهم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : یک عدد موز+ یک پیاله ماست بدون چربی
• نهار : یک عدد سیب + نصف ساندویج کباب ترکی
• میان وعده : 3 عدد هویج + 2 قاشق غذاخوری حمص
• شام : 50 گرم ماهی بخارپز+ 2 فنجان کلم بروکلی+1 فنجان برنج قهوه ای

روز سیزدهم

• صبحانه : یک عدد تخم مرغ + یک برش ژامبون + نصف گریپ فروت
• میان وعده : 25 عدد بادام
• نهار :نصف ساندویج ژامبون بدون سس و پنیر + یک عدد سیب
• میان وعده : یک لیوان کوچک پف فیل
• شام : یک فنجان پنه با آرد سمولینا بهمراه مرغ + 2 فنجان بروکلی
• میان وعده قبل خواب : یک عدد هویج بزرگ

روز چهاردهم

• صبحانه : 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو
• میان وعده : 2 قاشق کشمش
• نهار : یک عدد سیب
• میان وعده : 3 عدد هویج + 2 قاشق غذاخوری حمص
• شام : 70 گرم ماهی سالمون کبابی یا آبپز + سالاد بهمراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

روز پانزدهم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : یک فنجان پف فیل
• نهار : یک عدد سیب + 5 قاشق حمص بدون نان
• میان وعده : ماست بدون چربی یک فنجان
• شام : پاستا سبزیجات 5 قاشق غذاخوری + 2 فنجان کلم بروکلی
• قبل از خواب : یک تکه شکلات تلخ بالای 60%

روز شانزدهم

• صبحانه : 5 قاشق املت اسکرامبل + یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : 1 قطعه پنیر کیبی
• نهار : یک فنجان پاستا بهمراه سبزیجات دلخواه + یک عدد سیب
• میان وعده : 25 عدد بادام
• شام : 50 گرم پنیر توفو + یک فنجان برنج قهوه ای + 2 فنجان کلم بروکلی

روز هفدهم

• صبحانه : یک فنجان جو دو سر (اوتمیل) بهمراه یک قاشق کره بادام زمینی+ یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : 1 قطعه پنیر کیبی
• نهار : 50 گرم پنیر توفو + یک فنجان برنج قهوه ای + 2 فنجان کلم بروکلی
• میان وعده : یک فجان ماست بدون چربی
• شام : 50 گرم جوجه کباب + 2 فنجان کلم بروکلی + سالاد بهمراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

روز هجدهم

• صبحانه : یک عدد تخم مرغ + یک برش ژامبون + یک گریپ فروت
• میان وعده : یک فنجان ماست بدون چربی + یک عدد موز
• نهار : نصف ساندویج به دلخواه بهمراه سالاد
• میان وعده : چای
• شام : 100 گرم ماهی کبابی یا ابپز +1 فنجان برنج قهوه ای + 2 فنجان کلم بروکلی

روز نوزدهم

• صبحانه : 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو
• میان وعده : 2 قاشق کشمش
• نهار : یک عدد سیب
• میان وعده : 3 عدد هویج + 2 قاشق غذاخوری حمص + یک عدد پنیر کیبی
• شام : 70 گرم ماهی سالمون کبابی یا آبپز + سالاد بهمراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

روز بیستم

• صبحانه : 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو + یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : 25 عدد بادام
• نهار :نصف ساندویج ژامبون بدون سس و پنیر +یک عدد سیب
• میان وعده : یک تکه پنیر کیبی
• شام : شام به رستوران بروید و غذای دلخواهتان را میل کنید

روز بیست و یکم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک عدد موز
• میان وعده : یک تکه شکلات تلخ
• نهار : یک فنجان باقلا یا لوبیا پخته + یک عدد سیب
• میان وعده : 2 قاشق کشمش
• شام : 50 گرم سینه مرغ آبپز یا کبابی + سالاد بهمراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
• میان وعده : یک تکه کوچک شکلات تلخ

روز بیست و دوم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک عدد موز
• میان وعده : یک تکه شکلات تلخ
• نهار : یک فنجان باقلا یا لوبیا پخته + یک عدد سیب
• میان وعده : 2 قاشق کشمش
• شام : 50 گرم سینه مرغ آبپز یا کبابی + سالاد بهمراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
• میان وعده : یک تکه کوچک شکلات تلخ

روز بیست و سوم

• صبحانه : 5 قاشق املت اسکرامبل + یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : 1 قطعه پنیر کیبی
• نهار : یک فنجان ماکارونی به همراه سبزیجات دلخواه + یک عدد سیب
• میان وعده : 25 عدد بادام
• شام : 50 گرم ماهی سالمون + یک فنجان برنج قهوه ای

روز بیست و چهارم

• صبحانه : یک عدد وافل + یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : یک پیاله ماست بدون چربی + 2 عدد هویج
• ناهار : نصف ساندویج ژامبون بدون سس و پنیر + یک عدد سیب
• میان وعده : یک عدپنیر کییبی
• شام : 70 گرم پنیر توفو تف داده شده یا گریل شده +یک فنجان برنج قهوه ای (بدون روغن و کم نمک ) + 2 فنجان بروکلی

روز بیست و پنجم

• صبحانه : یک فنجان جو دو سر (اوتمیل) بهمراه یک قاشق کره بادام زمینی+ یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : 1 یک فنجان ماست بدون چربی
• نهار : 50 گرم پنیر توفو + 2 فنجان کلم بروکلی
• میان وعده : 25 عدد بادام + 3 عدد هویج
• شام : 50 گرم جوجه کباب + 1 فنجان برنج قهوه ای + سالاد بهمراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
• میان وعده قبل خواب : یک تکه شکلات تلخ

روز بیست و ششم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک فنجان ماست بدون چربی
• میان وعده : یک تکه شکلات تلخ
• نهار : یک فنجان باقلا یا لوبیا پخته + یک عدد سیب
• شام :یک عدد سیب زمینی آبپز یا کبابی + سالاد به دلخواه بهمراه 4 قاشق روغن زیتون و سرکه
• میان وعده : یک تکه پنیر کیبی

روز بیست و هفتم

• صبحانه : 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو + یک عدد گریپ فروت
• میان وعده : 10 عدد گوجه گیلاسی + 2 قاشق حمص
• نهار : 5 قاشق سالاد الویه با سس بدون چربی
• میان وعده : یک پیاله کوچک ماست با چربی 0% + 25 عدد بادام
• شام : به رستوران بروید و غذای دلخواهتان را میل کنید

روز بیست و هشتم

• صبحانه : 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست جو
• میان وعده : یک قطعه پنیر کیبی
• نهار : یک وعده دلخواه
• میان وعده : یک لیوان کوچک پف فیل
• شام : 70 گرم ماهی سالمون کبابی یا آبپز + سالاد بهمراه 2 قاشق روغن زیتون و سرکه

روز بیست و نهم

• صبحانه : املت سبزیجات 5 قاشق + یک عدد موز
• میان وعده : یک تکه شکلات تلخ
• نهار : یک فنجان باقلا یا لوبیا پخته + یک عدد سیب
• میان وعده : 2 قاشق کشمش
• شام :یک فنجان پاستا سبزیجات + سالاد بهمراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
• میان وعده : یک تکه کوچک شکلات تلخ

روز سی ام

• صبحانه : 5 قاشق املت اسکرامبل + یک فنجان ماست بی چربی
• میان وعده : 25 عدد بادام
• نهار : یک عدد سیب
• شام : 50 گرم مرغ کبابی به همراه یک فنجان ماکارونی با آرد سمولینا + 2 فنجان کلم بروکلی
• میان وعده قبل از خواب : 2 قطعه پنیر کیبی