کاهش وزن با رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری برای لاغری

رژیم گیاهخواری می تواند به لاغری و کاهش توده ی بدنی کمک کند. براساس آزمایش های تصادفی کنترل شده، رژیم گیاهخواری می تواند موجب کاهش چشمگیر وزن فرد شود. در این زمینه، مطالعه ای ۱۸هفته ای انجام گرفت. درنتیجه ی این آزمایش، رژیم گیاهخواری توانست موجب کاهش ۴/۲ کیلوگرم از وزن شرکت کنندگان شود.

در مطالعه ای دیگر، مقایسه ای بین رژیم های گوناگون صورت گرفت: پاک گیاهخواری، پسکیترینیسم (گیاه خوارانی که گوشت دریایی مانند ماهی و صدف دریایی مصرف می کنند)، نیمه گیاهخواری (گیاه خوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی کنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می کنند) و بالاخره، همه چیزخواری.

در این مطالعه ی ۴ماهه، شرکت کنندگانی که رژیم پاک گیاه خواری داشتند، به طور میانگین ۷/۵درصد از وزنشان را از دست دادند. این مقدار تقریبا دو برابر کاهش وزن در ۴ گروه دیگر بود.

به نظر می رسد اثرگذاری رژیم غذایی گیاهخواری، بیشتر از رژیم های تجویزی توسط برخی متخصصان باشد. رژیم غذایی پاک گیاهخواری با چربی کم، توانست در کاهش وزن، ۲ تا ۳ برابر موفق تر از رژیم های غذایی توصیه شده توسط انجمن تغذیه ی امریکا، انجمن قلب امریکا و برنامه ی آموزش ملی کلسترول (NCEP) عمل کند.

در مطالعه ی دیگری که در بازه ی یک سال پس از مطالعه ی نخست، روی شرکت کنندگان صورت گرفت، مقداری بازگشت وزن در همه ی شرکت کنندگان مشاهده شد. بااین حال، افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند، هنوز ۲/۳ کیلوگرم سبک تر از زمانی بودند که برنامه ی کاهش وزن را تازه شروع کرده بودند.

دلیل تأثیر رژیم غذایی گیاهخواری بر کاهش وزن

برای کاهش وزن باید کالری دریافتی را کاهش دهید. رژیم گیاهخواری به طرق مختلف به کاهش وزن کمک می کند.

فیبر بیشتر

رژیم گیاهخواری معمولا محتوی مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه ها و مغزهاست. این غذاها سرشار از فیبرند. فیبر در القای احساس سیری و کاهش گرسنگی مؤثر است.

افزایش مصرف فیبر به شما کمک می کند بدون محدودکردن خودتان در دریافت کالری، یا کاهش حجم غذا، وزنتان را کاهش دهید. براساس مطالعات مرتبط، مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبرِ بیشتر می تواند موجب کاهش ۱۰درصدی کالری دریافتی تان شود. این امر می تواند باعث کاهش نزدیک به ۱/۹ کیلوگرم در بازه ی تقریبا ۴ماهه شود.

بالابودن مقدار فیبر در رژیم گیاهخواری می تواند به خوبی توضیح دهد چرا کسانی که در مطالعات، رژیم گیاهخواری دارند، باوجود نامحدودبودن در مصرف غذا، باز هم وزنشان کاهش می یابد.

کالری کمتر

به خاطر مصرف زیاد میوه و سبزیجات در رژیم گیاهخواری، این رژیم نسبت به سایر رژیم های غذایی با حجم برابر، کالری پایین تری دارد. درواقع تراکم کالری در رژیم غذایی گیاهخواری کمتر است.

به عبارتی برای دریافت ۱۰۰ کالری انرژی، باید ۳۰۰ گرم کلم بروکلی پخته شده یا ۲۸۳ گرم ملون مصرف کنید. این در حالی است که برای دریافت همین مقدار کالری تنها ۵۶ گرم سینه ی مرغ یا ۲۸ گرم پنیر کافی است.

پایین تربودن تراکم کالری در غذاهای گیاهی باعث می شود با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید و درنتیجه با کاهش کالری وزن کم کنید. البته اگر مقدار کالری دریافتی از رژیم گیاهخواری با رژیم های غذایی دیگر برابر باشد، کمکی به کاهش وزنتان نخواهد کرد.

محدودیت در مصرف بعضی غذاها

بسیاری از غذاهایی که در روز می خورید، محتوی فرآورده های جانوری اند. برخی غذاهای فرآوری شده و کیک و شیرینی ها از این دسته اند. این غذاها کالری زیاد و مواد مغذی اندکی دارند. همچنین احتمال پرخوری در این غذاها بیشتر است. داشتن رژیم گیاهخواری، احتمالِ خوردن این غذاها را کاهش می دهد.

براساس تحقیقات، اگر گزینه های انتخاب غذایتان گسترده تر باشد، ناخودآگاه ۲۳درصد بیشتر کالری مصرف می کنید. با محدودکردن دایره ی انتخاب غذا در رژیم گیاهخواری، مانع از پرخوری خود می شوید.

گیاه خواری باعث می شود گزینه های غذاخوردنتان در بیرون از خانه نیز محدود شود. درنتیجه به جای رفتن به رستوران ها ترجیح می دهید در خانه آشپزی کنید و غذا بخورید. غذاهای خانگی معمولا چربی، قند و کالری کمتری نسبت به رستوران ها دارند. این کار به شما کمک می کند کالری دریافتی تان را کاهش داده و وزن کم کنید.

مزایای رژیم گیاه خواری

کاهش ۴۶ درصدی خطر بیماریهای قلبی از فواید رژیم گیاهخواری است.رژیم گیاهخواریِ خوب محتوی مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه ها و مغزهاست. همه ی اینها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات مفیدِ گیاهی هستند.

در مقایسه با رژیم های توصیه شده ی متخصصانِ انجمن تغذیه ی امریکا، انجمن قلب امریکا و برنامه ی آموزش ملی کلسترول (NCEP)، رژیم گیاه خواری در کاهش قند خون افراد دیابتی ۲/۴ برابر موفق تر عمل کرده است.

رژیم گیاهخواری می تواند کلسترول بد (LDL) و کلسترول کامل خون را کاهش دهد. رژیم غذایی ای که توانایی کاهش کلسترول و قند خون را داشته باشد، برای سلامت، فواید بسیاری دارد. کاهش ۴۶درصدی خطر بیماری های قلبی ازجمله ی این فواید است.

براساس مطالعات، رژیم گیاهخواری باعث کاهش علائم التهاب مَفصل مانند درد مفاصل، ورم و خشکی صبح گاهیِ مفاصل می شود.

معایب رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری ای که به درستی برنامه ریزی شده باشد، برای تمام مراحل زندگی مناسب است، اما رژیم گیاهخواریِ ضعیف می تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی و بروز مشکلاتی برای سلامت فرد شود. به عنوان مثال، گیاه خواران بیشتر از بقیه در معرض کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند. این امر، به خصوص در گیاه خوارانی که از غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲ یا مکمل های آن استفاده نمی کنند، قابل مشاهده است.

رژیم گیاه خواریِ نامناسب ممکن است باعث کمبود کلسیم، اسیدهای چرب امگا۳، ید، آهن و زینک شود. کمبود این مواد مغذی موجب بروز مشکلات سلامت می شود. آسیب به دستگاه عصبی، کم کاری تیروئید، کم خونی، شکستگی استخوان ها و افسردگی ازجمله عوارض کمبود این مواد مغذی هستند.

گیاه خوارانی که نمی توانند از غذاهای تخمیری مانند کلم ترش (زاواکراوت) استفاده کنند، در معرض کمبود ویتامین K۲ قرار دارند. این ویتامین برای سلامت قلب و استخوان ها ضروری است.

ژنتیک نیز موجب افزایش تأثیرات رژیم گیاه خواری بر فرد می شود. به عنوان مثال ۴۵درصدِ افراد در تبدیل بتاکاروتنِ موجود در هویج و سایر سبزیجات نارنجی به رتینول مشکل دارند. رتینول شکل فعال ویتامین A است. همچنین ممکن است بعضی افراد به خاطر ژن هایشان قادر به نگه داشتن مقدار کافی کولین نباشند. این ماده ی مغذی برای سلامت قلب، کبد و دستگاه عصبی مهم است.

اگر به رژیم گیاه خواری علاقه مندید، باید حساب مواد مغذی دریافتی تان را داشته باشید و سطح مواد مغذی خون را کنترل کنید. سپس در صورت نیاز از غذاهای غنی شده با مواد مغذی یا مکمل ها استفاده کنید.