مجله درمان سرا

چگونه میتوان با اضطراب مقابله کرد

چگونه میتوان با اضطراب مقابله کرد برای مقابله با اضطراب میبایست محرکهای اضطراب را شناسایی کرد که می تواند مدتی طول بکشد. در این میان مواردی وجود دارد که میتواند برای آرامش یا آرام کردن اضطراب کمک کند. در این مقاله استراتژی سریع و بلند مدت ارائه شده است.

راه هایی برای آرام کردن اضطراب

آیا میدانید که در پاسخ به وضعیت های استرس زا ، احساس ضربان قلبتان سریعتر میشود؟ یا شاید کف دستان عرق می کند. این ضطراب است ، واکنش طبیعی بدن ما به استرس را اضطراب می گویند.

سعی کنید محرک های شما را برای اضطراب پیدا کنید. شاید مدتی طول بکشد و خود بازتاب داشته باشد. و برای کمک کردن یا آرام کردن اضطراب خود راه کارهایی را که وجود دارد بکار ببرید.

5 راه سریع برای مقابله با اضطراب

اگر اضطراب شما پراکنده است و به روش تمرکز یا وظایف خود عمل میکند، داروهای درمانی سریع طبیعی وجود دارد که میتواند به شما در کنترل شرایط کمک کند.

اگر اضطراب شما در حول شرایطی متمرکز شده است ، مانند نگرانی درباره یک رویداد در آینده ، ممکن است متوجه شوید که علائم کوتاه مدت است و معمولا بعد از وقوع رویداد فروکش میکند.

از الگوی فکر خود سوال کنید

افکار منفی میتوانند در ذهن شما ریشه داشته و شدت اوضاع را ناهموار کند. یک راه این است که ترس های خود را به چالش بکشید ، از خود بپرسید که آیا آنها صحیح هستند و میتوانید آن را کنترل کنید.

تمرین متمرکز ، تنفس عمیق

به مدت 5 دقیقه نفس عمیق بکشید و متوجه خواهید شد که ضربان قلب شما ارام میشود.

از آروماتراپی استفاده کنید

عطرهایی مانند اسطوخودوس ، بابونه ، چوب صندل چه به صورت روغن یا عود میتوانند بسیار تسکین دهنده باشند. آروماتراپی کمک میکند تا گیرنده های خاصی در مغز شما فعال شود و اضطراب را کاهش دهد.

پیاده روی کنید یا 15 دقیقه یوگا انجام دهید

بعضی اوقات بهترنی راه برای جلوگیری از افکار مضطرب ، دور شدن از وضعیت است. مدتی تمرکز روی بدن و ذهن میتواند به رفع اضطراب کمک کند.

افکار خود را یادداشت کنید

نوشتن انچه شما را مضطرب می کند آن را از سر شما خارج کرده و میتواند آن را کمتر دلهره آور کند.
این ترفند های آرامش بخش برای افرادی که اضطراب به صورت پراکنده را تجربه میکنند بسیار مفید میباشد.

 استراتژی بلند مدت برای مقابله با اضطراب

اگر اضطراب بخشی منظم از زندگی شما شده است ، یافتن راهکارهای درمانی برای کمک به کنترل آن مهم است. این درمان ها میتواند ترکیبی از مواردی مانند گفتگو درمانی و مدیتیشن باشد. که باعث برطرف کردن اضطراب شما باشد.

محرک های خود را شناسایی کنید

میتوانید محرک ها را به تنهایی یا با یک درمانگر تشخیص دهید. بعضی اوقات آنها میتوانند آشکار باشند. مانند مصرف کافئین ، سیگار کشیدن ، سایر مواقع آنها کمتر آشکار میشوند.
مشکلات طولانی مدت ، مانند وضعیت های مالی یا کار ، ممکن است مدتی طول بکشد که ایا این محرک ها یک شخص است یا وضعیت؟
هنگامی که محرک های خود را شناختید باید سعی کنید در صورت امکان میزان قرار گرفتن در معرض انها را محدود کنید. اگر نمی توانید آن را محدود کنید - مانند یک محیط کار استرس زا دارم که در حال حاضر نمی توانم آن را تغییر دهم - استفاده از سایر تکنیک های مقابله ممکن است کمک کند.

برخی از محرک های عمومی

  • یک شغل استرس زا یا محیط کار استرس زا
  • رانندگی یا مسافرت
  • ژنتیک
  • ترک دارو های خاص
  • عوارض داور های خاص
  • آسیب روحی روانی
  • فوبیا مانند ترس از فضای بسته
  • برخی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت یا اسم
  • درد های مزمن
  • بیماری های روانی مانند افسردگی
  • مصرف کافئین

پذیرش شناختی رفتاری درمانی (CBT)

CBT به افراد کمک میکند تا روش های مختلف تفکر و واکنش در برابر شرایط اضطراب آور را یاد بگیرند. یک درمانگر میتواند به شما در ایجاد راه هایی برای تغییر الگوهای تفکر منفی و رفتارها، قبل از اینکه در چرخه بیفتد کمک میکند.

مکمل ها را امتحان کنید یا رژیم غذایی خود را تغییر دهید

تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها قطعا یک استراتژی طولانی مدت است. تحقیقات نشان میدهد مکمل ها یا مواد مغذی خاصی میتوانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
این رژیم غذایی شامل:

  • اسیدهای چرب امگا 3
  • گیلاس زمستانی
  • چای سبز
  • ریشه والرین
  • شکلات تیره ( در حد اعتدال )

با این وجود ممکن است تا 3 ماه طول بکشد تا بدن شما به تغذیه ای را که این گیاهان و غذاها تامین میکنند واکنش نشان دهد.

بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید

ورزش منظم ، خوردن وعده های غذایی متعادل ، خواب کافی و در ارتباط بودن با افرادی که به شما اهمیت میدهند روش های خوبی برای دفع علائم اضطرابی هستند.

در چه مواقعی اضطراب مضر است؟

تشخیص اینکه با چه نوع اضطرابی روبرو هستید میتواند تا حدودی چالش برانگیز باشد زیرا نحوه واکنش بدن فرد به خطر حش شده میتواند در مقایسه با شخص دیگر کاملا متفاوت باشد.
اضطراب به عنوان یک احساس کلی نگرانی ، عصبی بودن میباشد. این اغلب یک احساس در پاسخ به یک رویداد در آینده است که نتیجه آن نامشخص است.هر فرد در یک زمان یا زمان دیگری با آن سر و کار دارد. زیرا این بخشی از پاسخ مغز ما به یک خطر حس شده است. حتی اگر این خطر واقعی نباشد.
گاهی اوقات اضطراب میتواند جدی شود و به حملات اضطرابی تبدیل شود که در ابتدا احساس کنترل می شود و سپس به تدریج در طی چند ساعت این حملات ایجاد میشود.

علائم حمله اضطراب

اینها برخی از علائم شایع و روانی حمله اضطراب است

  • احساس خطر ، وحشت یا ترس
  • عصبی یا بی قراری
  • ضربان قلب سریع
  • تعریق
  • لرزیدن
  • خستگی یا ضعف
  • مشکلات دستگاه گوارش
  • بیش فعالی

همچنین میتواند همزمان اضطراب و حمله وحشت را تجربه شود.
یکی از راهکارهای برای مقابله با حملات وحشت شامل تمرکز روی یک جسم ، بستم چشمان و یا رفتن به یک مکان شاد.

علائم حمله وحشت

  • ترس از مرگ
  • احساس میکنید کنترل خود را از دست میدهید
  • حس جدا شدن
  • تپش قلب
  • تنگی نفس
  • درد قفسه سینه
  • حالت تهوع
    احساس سرگیجه
  • بی حسی یا سوزن سوزن شدن اندام ها
  • احساس گرما یا سرما
سلب مسئولیت :مطالب و مقالات صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.