مجله درمان سرا

فیبر غذایی چیست و آشنایی با انواع فیبرها

فیبر غذایی چیست و آشنایی با انواع فیبرها
فیبر جزء گروه خاصی از کربوهیدرات ها میباشد. در حالی که فیبر مانند مواد مغذی ، شکسته و جذب نمیشود اما فیبر غذایی یا فیبر خوراکی در سلامت نقش مهمی را ایفا میکنند و انواع مختلفی دارد محلول و نامحلول.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر نامی برای گروه خاصی از کربوهیدرات ها است و معمولا قسمتهایی از سبزیجات ، گیاهان و غلات که بدن قادر به هضم کامل آن نیست فیبر می گویند. در حالی که فیبر مانند مواد مغذی ، شکسته و جذب نمیشود ، اما هنوز هم در سلامت نقش اساسی دارد.

بهترین راه دریافت فیبر از طریق غذا مانند انواع میوه ها ، سبزیجات و غلات میباشد.برخی منابع خوب برای دریافت فیبر عبارتند از :

  • سبوس جو دو سر و جو دوسر
  • سیب ، مرکبات ،و توت فرنگی
  • لوبیا ، نخود فرنگی و عدس
  • جو
  • سبوس برنج
  • حبوبات
  • غلات کامل مانند جو
  • نان های گندم ، سبوس گندم
  • سبزیجات مانند هویج ، کلم ، چغندر و گل کلم
  • آجیل

چرا فیبر استفاده میکنیم؟

مصرف زیاد فیبر ، از غذاها و مکمل ها ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک میکند.
فیبر سطح کلسترول را کاهش میدهد: این ماده با کلسترول در روده ها به هم متصل شده و از جذب آن جلوگیری میکند. فیبر میتواند در درمان دیابت و مقاومت به انسولین نیز مفید باشد. غذاهای پر فیبر به کاهش وزن نیز کمک می کند.

 

تصویر 6

چه مقدار فیبر باید مصرف کرد؟

فیبر حاصل از غذاها ، فیبر غذایی نامیده میشود. فیبر که در مکمل ها میباشد یا به غذاهای غنی شده اضافه میشود را فیبر کاربردی می نامند. دریافت مقدار فیبر لازم برای سالم ماندن:

  • کودکان 1 تا 3 سال : 19 گرم در روز
  • کودکان 4 تا 8 سال : 25 گرم در روز
  • زنان 9 تا 18 سال : 26 گرم در روز
  • زنان 19 تا 50 سال : 25 گرم در روز
  • زنان 51 سال و بالاتر: 21 گرم در روز
  • زنان باردار : 28 گرم در روز
  • زنان در دوران شیردهی: 29 گرم در روز
  • مردان 9 تا 13 سال: 31 گرم در روز
  • مردان 14 تا 50 سال : 38 گرم در روز
  • مردان بالای 51 سال: 30 گرم در روز

انواع فیبر

انواع مختلفی از فیبر وجود دارد. هر یک از فیبر ها در بدن متفاوت عمل میکند و قدرت سلامتی متفاوتی میدهد.

فیبر محلول:

این دسته از فیبر ها در آب حل می شود و در روده حالت ژله ای به خود می گیرد. منابع غذایی این فیبر شامل بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی از میوه ها و سبزیجات می باشد.

تمام فیبرهای محلول ، روند هضم را کند میکنند، بنابراین بدن طول میکشد تا قند موجود در غذاهایی که میخورید را جذب کند.فیبرهای محلول همچنین با اسید های چرب متصل میشوند و آنها را از بدن خارج میکنند و به پایین اوردن کلسترل کمک میکنند.

فیبر نا محلول:

این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ماند. منابع غذایی این نوع از فیبر ها شامل سبوس گندم، کلیه غلات، بسیاری از سبزی ها و پوست میوه ها می باشد.

فیبر نامحلول به هیدراته شدن و انتقال ضایعات از طریق روده کمک میکنند. این میتواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

فیبر تخمیرپذیر

طبق تخمین ها در حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده ی انسان سکنی گزیده اند، که اغلب آنها در روده ی بزرگ جای دارند.
در واقع این باکتری ها برای حفظ سلامت انسان حیاتی اند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روحی ایفا می کنند.

بهترین منبع کامل از فیبر های تخمیرپذیر انواع لوبیا هستند. مصرف ۱ فنجان از آنها اغلب نیمی از میزان توصیه شده در روز را تامین می کند.

در نتیجه می توان گفت که محصول نهایی فیبرهای تخمیرپذیر گاز معده است. به همین دلیل غذاهای سرشار از فیبر تخمیرپذیر می توانند موجب نفخ شکم و درد معده شوند، به ویژه اگر فرد عادت به مصرف زیاد فیبر نداشته باشد.

 

تصویر 5


انواع فیبر های نامحلول

فیبرهایی که ملین هستند و یبوست را کاهش و همچنین باعث میشود خطر دیورتیکولیت را کاهش دهد:

  • آجیل
  • گندم کامل
  • غلات کامل
  • سبوس
  • دانه ها
  • برنج قهوه ای

فیبرهای نامحلولی که برای سلامتی قلب و عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید هستند:

  • بذر کتان
  • چاودار
  • برخی سبزیجات

انواع فیبر های محلول

فیبرهای محلول که باکتریهای خوب در روده را افزایش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند

  • پیاز
  • چغندر
  • ریشه کاسنی

فیبرهای محلول که به کاهش کلسترول بد کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نوع 2 را کاهش میدهند.

  • جو
  • سبوس جو دوسر
  • لوبیا
  • نخود فرنگی
  • جو
  • تخم کتان
  • انواع توت ها
  • سویا
  • موز
  • پرتقال
  • سیب
  • هویج

فیبرهای محلول که روند عبور غذا را از طریق دستگاه گوارش روده کند میکنند و به کاهش کلسترول خون کمک می کنند:

  • میوه ها
  • توت ها
  • دانه ها
  • پوست مرکبات

عوارض مصرف فیبر چیست؟

فیبر عوارض جانبی ندارد در مقادیر زیاد میتواند باعث نفخ ، گاز معده و شاید بدتر شدن یبوست میشود.
عوارض نادر :قند و نمک موجود در برخی مکمل ها به خصوص پودرها ممکن است برای مبتلایان به دیابت یا فشار خون بالا خطرناک باشد.