فیبر | مقدار فیبر مصرفی | انواع فیبر | فیبر نامحلول | فیبر محلول | عوارض مصرف
فیبر نامی برای گروه خاصی از کربوهیدرات ها است و معمولا قسمتهایی از سبزیجات ، گیاهان و غلات که بدن قادر به هضم کامل آن نیست فیبر می گویند. در حالی که فیبر مانند مواد مغذی ، شکسته و جذب نمیشود ، اما هنوز هم در سلامت نقش اساسی دارد.بهترین راه دریافت فیبر از طریق غذا مانند انواع میوه ها ، سبزیجات و غلات میباشد.
برخی منابع خوب برای دریافت فیبر عبارتند از :
مصرف زیاد فیبر ، از غذاها و مکمل ها ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک میکند.
فیبر سطح کلسترول را کاهش میدهد: این ماده با کلسترول در روده ها به هم متصل شده و از جذب آن جلوگیری میکند. فیبر میتواند در درمان دیابت و مقاومت به انسولین نیز مفید باشد. غذاهای پر فیبر به کاهش وزن نیز کمک می کند.
فیبر حاصل از غذاها ، فیبر غذایی نامیده میشود. فیبر که در مکمل ها میباشد یا به غذاهای غنی شده اضافه میشود را فیبر کاربردی می نامند. دریافت مقدار فیبر لازم برای سالم ماندن:
انواع مختلفی از فیبر وجود دارد. هر یک از فیبر ها در بدن متفاوت عمل میکند و قدرت سلامتی متفاوتی میدهد.
این دسته از فیبر ها در آب حل می شود و در روده حالت ژله ای به خود می گیرد. منابع غذایی این فیبر شامل بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی از میوه ها و سبزیجات می باشد.
تمام فیبرهای محلول ، روند هضم را کند میکنند، بنابراین بدن طول میکشد تا قند موجود در غذاهایی که میخورید را جذب کند.فیبرهای محلول همچنین با اسید های چرب متصل میشوند و آنها را از بدن خارج میکنند و به پایین اوردن کلسترل کمک میکنند.
این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ماند. منابع غذایی این نوع از فیبر ها شامل سبوس گندم، کلیه غلات، بسیاری از سبزی ها و پوست میوه ها می باشد.
فیبر نامحلول به هیدراته شدن و انتقال ضایعات از طریق روده کمک میکنند. این میتواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
طبق تخمین ها در حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده ی انسان سکنی گزیده اند، که اغلب آنها در روده ی بزرگ جای دارند.در واقع این باکتری ها برای حفظ سلامت انسان حیاتی اند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روحی ایفا می کنند.
بهترین منبع کامل از فیبر های تخمیر پذیر انواع لوبیا هستند. مصرف ۱ فنجان از آنها اغلب نیمی از میزان توصیه شده در روز را تامین می کند.
در نتیجه می توان گفت که محصول نهایی فیبرهای تخمیر پذیر گاز معده است. به همین دلیل غذاهای سرشار از فیبر تخمیر پذیر می توانند موجب نفخ شکم و درد معده شوند، به ویژه اگر فرد عادت به مصرف زیاد فیبر نداشته باشد.
فیبرهایی که ملین هستند و یبوست را کاهش و همچنین باعث میشود خطر دیورتیکولیت را کاهش دهد:
فیبرهای نامحلولی که برای سلامتی قلب و عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید هستند:
فیبرهای محلول که باکتریهای خوب در روده را افزایش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند
فیبرهای محلول که به کاهش کلسترول بد کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نوع 2 را کاهش میدهند.
فیبرهای محلول که روند عبور غذا را از طریق دستگاه گوارش روده کند میکنند و به کاهش کلسترول خون کمک می کنند:
فیبر عوارض جانبی ندارد در مقادیر زیاد میتواند باعث نفخ ، گاز معده و شاید بدتر شدن یبوست میشود.عوارض نادر :قند و نمک موجود در برخی مکمل ها به خصوص پودرها ممکن است برای مبتلایان به دیابت یا فشار خون بالا خطرناک باشد.
