مجله درمان سرا

پیشگیری و مراقبت برای مبتلا نشدن به یبوست

پیشگیری و مراقبت برای مبتلا نشدن به یبوست
تغییر عادات غذایی می تواند به طور ریشه ای گوارش شما را تحت تاثیر قرار دهد و کمک کند که به یبوست دچار نشوید.اگر یبوست مسئله ای معمول در زندگیتان است و از آن خسته شده اید و....

تغییر عادات غذایی می تواند به طور ریشه ای گوارش شما را تحت تاثیر قرار دهد و کمک کند که به یبوست دچار نشوید.اگر یبوست مسئله ای معمول در زندگیتان است و از آن خسته شده اید و معمولا با آن درگیر هستید ، زمان آن است در مورد عادات غذاییتان تجدید نطر کنید و خوردن غذاهایی که اغلب منجر به یبوست می شوند را متوقف کنید.خوردن فیبر بیشتر ،آب بیشتر و پرهیز از خوردن غذاهای سرخ کردنی به شما کمک میکند تا یبوست نشوید.


کمک به گوارش

1)غذاهای سرشار از فیبر بخورید.

احتمالا شنیده اید که فیبر مفید است اما آیا خوردن آن را به الویتی در هر وعده ی غذایی اصلی تبدیل کرده اید؟انجام دادن این کار زمان زیادی نیاز دارد تا شما را از یبوست محفوظ نگه دارد.خوردن فیبر به مدفوعتان حجم میدهد و انتقال آن را راحت تر می کند. شما روزانه به 36-24 گرم فیبر نیاز دارید.این غذاها سرشار از فیبر هستند و از یبوست شدن جلوگیری می کنند. سعی کنید در هر وعده ی غذایی اصلی یکی از این غذاها را بگنجانید:

  • کلم برگ ،گل کلم،کلم بروکلی و دیگر سبزیجات خانواده ی کلم
  • نخود فرنگی،لوبیا سیاه،لوبیا چیتی و دیگر انواع لوبیا
  • خانواده ی هلو،توت فرنگی،تمشک،توت،پاپایا و سیب
  • خانواده ی بادام،گردو و بادام زمینی
  • گندم و سبوس و دیگر غلات
  • کتان

2) از مکمل های فیبری استفاده کنید.

اگر احساس می کنید که خوردن غذاهای سرشار از فیبربه شما کمکی نمی کند،با خوردن مکمل های فیبری می توانید مطمئن شوید که به مقدار کافی فیبر دریافت می کنید. اغلب مکمل های فیبری پودر می باشند که باید با آب مخلوط شده و نوشیده شوند.این مکمل ها از فیبر گیاهان و حیوانات شناخته شده ای که برای انسان ها مفید است تولید می شوند.در ذهن داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ی فیبر موجب شل شدن مدفوع و عوارض جانبی دیگری می باشد.پس مطمئن شوید که از مقدار توصیه شده ای استفاده می کنید.
مکمل های محتوی سلیوم با حجم دادن به مدفوع با یبوست مقابله می کنند.
مکمل های محتوی اینولین و اُلیگوفروکتوز می توانند با تحریک رشد باکتری های مفید در روده که باعث کاهش یبوست می شوند، عمل کنند.

3)عصاره ی آلو بنوشید.

 

آلو ها منبعی طبیعی از فیبر غلیظ و همچنین دارای سربیتول هستند که ملینی طبیعی است.اگر مزه ی آلو را دوست دارید،هر رور صبح چند آلو ی کامل یا عصاره ی آلو بخورید.آلو به مدفوع کمک می کند که در سیستم گوارشی تان حرکت کند و مانع یبوست شود.

4) روزانه مقداری ماست مصرف کنید.

 

در بعضی موارد یبوست از برهم خوردن تعادل باکتری ها در معده بوجود می آید.خوردن ماست که دارای پروبیوتیک است به بازسازی این باکتری های مفید که گوارش را آسان می کنند کمک می کند.سعی کنید روزانه همراه با صبحانه یک کاسه ماست برای جلوگیری از یبوست مصرف کنید.

5)آب زیادی بنوشید.

یبوست زمانی اتفاق می افتد که مدفوع آب کافی برای عبور از بدن ندارد. زمانی که بدن شما کمی خشک شود به راحتی یبوست می شوید.مطمئن شوید که با هر وعده ی غذایی و زمانهای تشنگی آب می نوشید تا کاملا آب به بدنتان برسد.سعی کنید روزانه 10 لیوان مایعات بنوشید.(یا 40-32 اونس)
هنگام یبوست مصرف آب خود را بالا ببرید. این کار از شدید تر شدن یبوست جلوگیری می کند.
روزتان را با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب گرم با لیمو برای گوارش بهتر شروع کنید.
یک بطری آب همراه خود داشته باشید.این کار ساده تری برای بیشتر نوشیدن است و می تواند یادآور خوبی برای ادامه دادن به رژیم غذایی سرشار از فیبر باشد.


از عاداتی که یبوست را تشدید می کنند پرهیز کنید.

1)از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.

غذاهای فرآوری شده و تهیه شده با آرد سفید و قند کاملا تهی از فیبر هستند.گوارش غذاهای تهی از فیبر دشوار است و باعث یبوست می شود.این غذاهای معمول شامل:

  • نان سفید
  • اسنک فود
  • فست فود
  • غذاهای سرخ کردنی
  • لبنیات
  • شکلات

2) الکل کمتری بنوشید.

نوشیدنی های الکلی مانند شراب ،آبجو،ویسکی و سایرین باعث خشک شدن آب بدن می شوند و خشکی باعث به سختی دفع شدن مدفوع می شود.اگر معمولا یبوست می شود باید کم کردن مصرف الکل خود را در نظر بگیرید.سعی کنید تنها یک لیوان در بعد از ظهر بنوشید یا به طور کلی نوشیدن آن را قطع کنید.زمانی که تصمیم به نوشیدن الکل دارید،مطمئن شوید که به ازای هر لیوان الکل یک لیوان آب می نوشید.

3)مصرف کافئین خود را کاهش دهید.

در بعضی موارد کافئین می تواند یبوست خفیف را برطرف کند زیرا ماده ای ادرارآور است اما می تواند یبوست طولانی مدت را تشدید کند زیرا باعث خشکی بدن می شود.اگر عادت دارید روزانه 3 لیوان کافئین بنوشید،می توانید برای مدتی آن را کاهش دهید تا ببینید می تواند از یبوست جلوگیری کند یا نه.سعی کنید یک لیوان در روز بنوشید یا از چای با کافئین پایین استفاده کنید.

4)زمانی که احساس دفع فوری دارید آن را نادیده نگیرید.

شما عجله دارید و ممکن است از دستشویی رفتن صرف نطر کنید اما این کار برای دستگاه گوارش شما مضر است.یکی از دلایل معمول یبوست نرفتن به دستشویی برای مدت طولانی است.پس هر زمان که احساس دفع دارید حتما به دستشویی بروید.
زمانبندی می تواند کمک کند.مثلا ممکن است شما برنامه ریزی کنید که هرروز صبح زمانی را برای دفع به دستشویی بروید.زمانی که شما شروع به انجام این عادت کنید بدنتان نیز به این عادت واکنش نشان می دهد و منظم می شود.

5)از لحاظ جسمی فعال باشید.


دویدن،یوگا و دیگر فعالیت های جسمانی گوارش را بهبود می بخشند.اگر احساس یبوست دارید یک پیاده روی سبک یا راه رفتن را امتحان کنید.4-3 بار نرمش در هفته کمک می کند تا بدنتان منظم شود و از یبوست جلوگیری می کند.

)وضعیت قرار گیری خود را در دستشویی تغییر دهید.

برای بعضی افراد حالت چمباتمه زدن را بهترین وضعیت برای دفع مدفوع نیست.بسیاری از افراد قرار دادن پاها روی کاسه ی توالت را وضعیتی راحت تر برای دفع می دانند.راحت ترین کار برای انجام این وضعیت قرار دادن پاها بر روی یک پله یا چهارپایه است که زانوها را بالا می آورد.
می توانید یک چهارپایه کوچک برای بالا بردن پاهایتان تهیه کنید.

روش سوم:

خلاص شدن سریع از یبوست

1)روغن کرچک را امتحان کنید.


این یک راه قدیمی و سریع است که واقعا عمل می کند.روغن کرچک به عنوان یک محرک برای جدار روده عمل می کند و باعث دفع می شود.خوردن یک قاشق روغن کرچک راهی برای رهایی از یبوست است اما بسیار مراقب باشید که مصرف بیش از اندازه ی آن باعث مشکلات معده و روده ای می شود.
دقیق به اندازه ی پیشنهاد داده شده روی بسته ی خریداری شده مصرف کنید و نه بیشتر.
از خوردن آن قبل از رفتن به تخت خواب خودداری کنید زیرا ممکن است مجبور شوید مدتی را در دستشویی سپری کنید.

2)یک دُز نمک اپسوم(سولفات دومنیزی) استفاده کنید

این نمک مخلوط شده با آب با آبرسانی به مدفوع مانند یک ملین اثر می کند و باعث حرکت آسان مدفوع می شود.یک قاشق پر نمک را با آب مخلوط کنید و بگذارید تا حل شود.سپس آن را بنوشید.یکساعت بعد یا کمی بیشتر یبوست باید برطرف شود.

3) چای قاصدک بنوشید.

ریشه ی خشک شده ی گیاه قاصدک که به صورت چای درآمده است سالیان سال به عنوان یک درمان گیاهی برای یبوست بوده است.شما ممکن است با نوشیدن روزانه ی چای قاصدک از یک یبوست خفیف رهایی یابید.این یک راه گیاهی و ایمن است هرچند تحقیقات عمل کردن این راه را ثابت نکرده است.
شما می توانید چای خشک شده ی بسته بندی شده ی آن را خریداری کنید یا قاصدک های خشک شده ای که شل شده اند را جمع آوری کنید تا خودتان چای را درست کنید.5 دقیقه آن دم کنید و سپس با کمی عسل مخلوط کنید تا از ان لذت ببرید.

4) از قرصهای سنا استفاده کنید.

سنا گیاهی است که باعث تحریک ماهیچه های روده و دفع مدفوع می شود.این ماده نسبت به راه های دیگری که برایتان تاثیر گذار نبودند ،برای یبوست های طولانی مدت به خوبی عمل می کند.هرچند این قرصها می توانند عوارض جانبی داشته باشند پس بهتر است از قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید به خصوص اگرمشکل گوارشی دیگری نیز از قبل داشته اید.