مجله درمان سرا

رژیم غذایی مناسب برای دوران شیردهی

رژیم غذایی مناسب برای دوران شیردهی مادران باید از کدام گروه‌های غذایی در دوران شیردهی بیشتر استفاده کنند؟برخی از خانم ها تصور می‌کنند که تنها نوع تغذیه‌شان در دوران بارداری مهم است، اهمیت تغذیه مادر در دوران شیردهی کمتر از دوران بارداری نمی باشد

مادران باید از کدام گروه های غذایی در دوران شیردهی بیشتر استفاده کنند؟

گروه اول: نان و غلات شامل گندم، جو، جودوسر، برنج و فرآورده های غلات  .سهمی از انرژی دریافتی از این گروه غذایی (معادل ۱۱ تا ۱۲ واحد) البته از نوع کامل آن دریافت شود.

گروه دوم : سبزیجات هستند. این گروه از مواد غذایی چه به صورت برگی، ساقه ای و ریشه ای و یا میوه ای مانند گوجه فرنگی، کدو، بادمجان، خیار و گل کلم، لوبیای سبز، نخودفرنگی و عدس و انواع کلم ها به مقدار ۵ تا ۷ واحد به صورت خام و پخته در طول برنامه های غذایی روزانه باید مصرف شوند.

گروه سوم  : میوه ها هستند. باید به میزان ۳ تا ۴ واحد یعنی  حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم از انواع میوه های فصلی به رنگ های مختلف به صورت آب میوه یا خود میوه یا کمپوت های خانگی بدون شکر مصرف شود

گروه چهارم:  لبنیات هستند. این گروه نه تنها از نظر ارزش غذایی بالایی دارد بلکه  منابع غنی برای تامین کلسیم و ویتامین B2 نیز می باشند. از این رو، خانم های شیرده بهتر است روزانه ۳ تا ۴ واحد از این گروه مواد غذایی مصرف کنند.

گروه پنجم : مواد پروتئینی هستند. گوشت ها، حبوبات، دانه ها و مغزها و حتی تخم مرغ نیز از منابع مناسب پروتئین حیوانی، ویتامین های B12 و B6 و مواد معدنی نظیر فسفر، روی و مخصوصا آهن هستند.

گروه ششم : چربی ها و روغن ها هستند. اما با توجه به انرژی متراکم شان، به عنوان یک گروه مستقل به حساب نمی آیند، چرا که به صورت مرئی و نامرئی در وعده غذایی افراد وجود دارند و باید در مصرف شان حد اعتدال را رعایت کرد.

یک تذکر به مادران عزیز

در دوران شیردهی نیز مانند دوران بارداری سازش های متابولیکی خاصی در هضم و جذب مواد غذایی خورده شده ایجاد می گردد. از کمترین میزان انرژی، پروتئین و انواع ویتامین و املاح دریافتی بهترین استفاده به عمل می آید اما کوچک ترین اضافه دریافت انرژی سبب اضافه وزن و چاقی می شود.

بنابراین، مادرانی که به سلامت و تناسب اندام خود اهمیت می دهند با توجه به حد متوسط شیر تولید شده (در اکثر بانوان به میزان ۷۵۰ میلی لیتر شیر) نباید در ۶ ماهه اول تولد (نسبت به انرژی مورد نیاز قبل از بارداری) بیشتر از ۳۴۰ کیلوکالری و در ۶ ماهه دوم نباید بیش از ۴۰۰ کیلوکالری دریافت کنند. بنابراین از هرگونه پرخوری و هله هوله و تنقلات که فاقد موادمغذی پرهیز شود. یکی از عوامل موثر بر افزایش وزن مادران شیرده عادت به ناخنک زدن و ریزه خواری و گرایش شدید به مصرف مواد شیرین می باشد که توصیه می شود تا حد امکان مصرف آنها را کاهش دهند.در دوران بارداری به هیچ عنوان استفاده از رژیم کم کالری جایز نمی باشد.

 

مصرف چه  غذاهایی به زیاد شدن شیر مادرکمک می کنند ؟

به طور تجربی مشخص شده که مصرف بعضی از مواد غذایی شیر مادر را افزایش می دهند اما  دلایل علمی برای آنها و عملکردشان در چرخه های زیست- شیمیایی پروسه تولید شیر وجود ندارد و برخی از پژوهشگران معتقدند که شاید یک عقیده قدیمی و ریشه دار در مورد مصرف آنها باعث آرامش خیال و اعتماد به نفس بیشتر در مادران می شود.

 

این خوراکی ها عبارت اند از:

شبدر، بادام، کنجد، شاهدانه، دم کرده رازیانه، شیر، ماست و دوغ، ماءالشعیر، ماهی، کاهو و غلات پرک شده به خصوص جوی پرک شده که توصیه می شود به صورت تلفیق شده در کنار هم به مصرف شوند.

 

در رژیم غذایی روزانه چه چیزهای ضروری است؟

باید به یاد داشته باشید که غذاهای سالم بخورید. سعی کنید غذاهای مقوی بخورید و فقط شکم را پر نکنید.

دو یا سه بار در روز پروتئین (لوبیا، آجیل، تخمه، تخم مرغ، گوشت و لبنیات) بخورید.
روزی سه بار سبزیجات زرد و سبز بخورید.
روزی دو بار میوه بخورید.
غلاتی مانند نان، جو و پاستا را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
آب به مقدار کافی بخورید.
اگر گیاهخوار هستید، غذاهای غنی از روی مانند میوه خشک شده، لوبیا خشک شده، لبنیات، تخمه و آجیل بخورید. آهن بسیار مهم است و باید حتما در رژیم غذایی شما باشد. سبزیجات برگ دار نیز حاوی آهن هستند. ممکن است مکمل های ویتامین ب دوازده نیز برای افزایش ویتامین ب دوازده در نوزاد نیاز داشته باشید.

 

در طول شیردهی چه مقدار باید خورد؟

در هنگام شیردهی به کالری اضافی نیاز دارید. پس از بارداری، به پانصد تا ششصد کالری در روز نیاز دارید. هنگامی که نوزاد از شش ماهگی غذاهای جامد می خورد مقدار شیر شما کم می شود و مقدار کالری مورد نیاز نیز کاهش می یابد.

 

چطور می توان به وزن معمول برگشت؟

شیردهی مقدار زیادی انرژی می سوزاند اما هنوز چند ماه زمان نیاز است تا به وزن طبیعی خود برگردید. اما برخی نکات می توانند به کاهش وزن کمک کنند مانند:

گوشت بدون چرب و ماهی
سبزیجات- پنج بار در روز
میوه- دو بار در روز
محصولات لبنی کم چرب
کره به مقدار کم
ورزش حداقل نیم ساعت هر روز
از چه چیزهایی در شیردهی باید دوری کرد:

غذاهای پرچرب مانند دسرها
غذاهای شیرین مانند نوشیدنی های شیرین، کیک، بیسکوئیت


چه چیزی را در طول شیردهی نباید خورد:

به عنوان یک مادر شیرده باید بدانید چه چیزهایی را نباید در طول شیردهی مصرف کنید. این غذاها تاثیر منفی بر نوزاد دارند. اما خبر خوب این است اگر در بارداری رژیم غذایی مناسبی داشتید لازم نیست آن را تغییر دهید. اگر نوزاد علائمی از خود نشان داد می توانید از غذایی که نسبت به آن حساسیت دارد اجتناب کنید.

غذاهایی که تاثیر منفی بر نوزاد دارند شامل:

مرکبات
ادویه هایی مانند فلفل قرمز
سبزیجاتی مانند کلم، بروکلی، کلم پیچ
قهوه خواب نوزاد را به هم می زند.

 

سلب مسئولیت :مطالب و مقالات صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.