مجله درمان سرا

غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس

 غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس
حال این سؤال مطرح است که آیا تغذیه می‌تواند بر کنترل استرس و اضطراب مؤثر باشد و یا نقشی در کاهش آن داشته باشد؟ پاسخ این سؤال، مثبت است.در ادامه با مواد غذایی کاهش استرس آشنا شوید

حال این سؤال مطرح است که آیا تغذیه می تواند بر کنترل استرس و اضطراب مؤثر باشد و یا نقشی در کاهش آن داشته باشد؟ پاسخ این سؤال، مثبت است.

غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس

* اسیدهای چرب امگا – 3: این اسیدهای چرب که در مواد غذایی دریایی از جمله ماهی ها موجود می باشند، می توانند باعث کاهش بروز استرس و اضطراب و همچنین افسردگی شوند.

طی صد سال گذشته در کشورهای صنعتی دریافت اسیدهای چرب ترانس و اشباع افزایش پیدا کرده، از سوی دیگر مصرف اسیدهای چرب امگا-3 کاهش یافته است.

این پدیده ممکن است بتواند توضیحی برای افزایش شیوع اختلالات روان شناختی در این گونه کشورها باشد.

ماهی های چربی از جمله ساردین و قزل آلا (ماهی های سرد آبی) حاوی مقادیر بالایی از امگا-3 هستند.

در کل مصرف غذاهای دریایی 2 بار در هفته توصیه می شود. نتایج یک پژوهش روی زنان نشان داده است که مصرف مقادیر بالای ماهی و امگا-3 می تواند تا 50 درصد ریسک اضطراب و استرس را کاهش دهد.

افرادی که تمایل به غذاهای دریایی ندارند می توانند از مکمل امگا-3 استفاده کنند. البته به طور کلی مصرف طبیعی هر ماده غذایی به نوع مکمل آن ترجیح داده می شود.

* میوه و سبزی های تازه: یکی از نکات کلیدی برای داشتن الگوی غذایی سالم مصرف 6-5 واحد از گروه میوه و سبزی ها به صورت متنوع است.
این گروه به دلیل وجود مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می توانند توان دفاعی بدن را بالا برده، تأثیر نامطلوب هورمون های استرس بر بدن را کاهش دهند.
مطالعات نشان داده اند، افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزی مصرف می کنند استرس و خلق منفی کمتری را تجربه می کنند.

* محصولات لبنی کم چرب: بررسی ها نشان داده اند افرادی که شیر، ماست، پنیر، خامه و بستنی با درصد چربی کمتری مصرف می کنند کمتر دچار استرس شده، علاوه بر آن از کارکرد مغزی و حافظه بهتری برخوردارهستند.

در برابر، افرادی که انتخاب های لبنی پر چربی دارند، آستانه پایین تری برای استرس و اضطراب دارند.

* مصرف کربوهیدرات در صبحانه: مصرف انواع نان، کیک و بیسکویت، عسل و مربا در وعده صبحانه باعث می شود که افراد در طول روز استرس کمتری را تجربه کنند و در کل آرامش و احساس نشاط بیشتری داشته باشند.

لازم به ذکر است مصرف کربوهیدرات ها از سوی دیگر احساس خواب آلودگی را نیز افزایش می دهد.

* دریافت متعادل انرژی و نمک: یافته های پژوهشی روی جوانان دانشجو نشان داده است که با دریافت بیشتر انرژی، اسیدهای چرب اشباع و سدیم خلق منفی بیشتری در دو روز بعد گزارش شده است.
از طرفی مصرف fast food ها، خصوصاً مصرف بیش از یک بار در هفته می تواند بروز استرس و اضطراب را در افراد افزایش دهد.
در دختران جوان علائم استرس با مصرف اخیر شیرینی ها و غذاهای اماده و مصرف کمتر میوه و سبزی ارتباط مستقیم دارد.
لازم به ذکر است که اکثر مواد غذایی مؤثر در بروز استرس، در دختران نسبت به پسران نقش بارزتری داشته اند.

در صورت مواجهه با استرس، چه غذایی مصرف کنیم؟

برخی افراد به ویژه زنان، پس از بروز استرس، میل بیشتری به غذاهای پر کالری، پر کربوهیدرات و پرچرب دارند. این نوع غذاها هر چند که باعث بهبود خلق و کاهش استرس می شوند اما اثرات انها کوتاه مدت و تنها برای چندین دقیقه است.
از طرفی اثرات نامطلوب و بلند مدت مصرف این نوع غذاها نیز مطرح است. به ویژه افرادی که به طور مداوم تحت استرس بوده، مرتباً از غذاهای پرکالری، شیرین و پرچرب استفاده می کنند.
این افراد بیشتر در معرض چاقی و بیماری های مزمنی همچون بیماری های قلبی- عروقی، دیابت و فشارخون قرار می گیرند.
از غذاهای سودمندی که می توان پس از مواجهه با استرس و اضطراب مصرف کرد، غذاهای حاوی آنتی اکسیدان را می توان برشمرد.
در مواجهه با استرس و اضطراب، سطح استرس اکسیداکتیو در بدن بالا می رود و رادیکال های آزاد زیادی در بدن تولید می شود.
بدن برای مقابله با این رادیکال ها نیازمند یک سیستم آنتی اکسیدانی قوی است که در تعادل با سیستم اکسیدان قرار گیرد.
یکی از موثرترین آنتی اکسیدان ها، ویتامین C است که در مواد غذایی نظیر مرکبات، فلفل دلمه ای، کیوی و گوجه فرنگی وجود دارد.
میوه های حاوی رنگ دانه های قرمز و زرشکی از جمله انار، آلبالو، گیلاس، انگور قرمز، تمشک و شاه توت حاوی آنتی اکسیدانی به نام فلاوونوئید هستند که در دفاع آنتی اکسیدانی می توانند مؤثر واقع شوند.
مصرف متعادل چای، به ویژه چای سبز نیز می تواند باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی بدن شود.
لازم به ذکر است که آرامش حین غذا خوردن، به ویژه زمانی که استرس و اضطراب را تجربه می کنیم می تواند امر موثری در حفظ سلامتی و جلوگیری از اختلالاتی نظیر اضافه وزن و اختلالات گوارشی باشد.
اقدامات آرامش سازی زیر می تواند در کنترل استرس سودمند باشد:
قبل از غذا خوردن چند نفس عمیق بکشید و به رنگ، شکل، بو و محتوای غذا توجه کنید. همچنین به میل و نیت خود برای خوردن آگاه باشید. به آرامی شروع به جویدن کنید و به احساسات خود حین غذا خوردن مسلط باشید.
سعی کنید در محیطی آرام از غذا خوردن لذت ببرید و ...
در مجموع می توان گفت با پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه ای شامل مصرف موارد زیر:
غذاهای دریایی که سرشار از امگا-3 هستند،
میوه ها و سبزی های تازه و متنوع که غنی از آنتی اکسیدان بوده و سیستم دفاعی بدن را تقویت می کنند،
لبنیات تازه و کم چرب،
و همچنین مصرف کمتر غذاهای فرایند شده، fast food، غذاهای پر کالری، پرچرب و سدیم،
و فعالیت های فیزیکی روزانه از جمله پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری (که خود راه حل مناسبی برای تخلیه هیجانات و استرس ها و ارتقای سطح تندرستی است)، می توان احساس نشاط و آرامش بیشتری را تجربه کرد.