مجله درمان سرا

چرا با وجود تلاش زیاد وزنتان کم نمی‌شود

چرا با وجود تلاش زیاد وزنتان کم نمی‌شود
وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، بدنتان حالت مبارزه و مقابله به خود می‌گیرد. شاید در ابتدای کار راحت وزن از دست بدهید، ولی پس از مدتی این روند رو به کندی می‌رود و حتی متوقف می‌شود. اما چرا؟

وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، بدنتان حالت مبارزه و مقابله به خود می‌گیرد. شاید در ابتدای کار راحت وزن از دست بدهید، ولی پس از مدتی این روند رو به کندی می‌رود و حتی متوقف می‌شود. اما چرا؟

در اینجا چند دلیل این پدیده را بیان می‌کنیم، همچنین ترفندهایی برای شکستن این سد و ادامهٔ کاهش وزن سالم را با شما در میان می‌گذاریم:

شاید دارید وزن کم می‌کنید، ولی خودتان متوجه نیستید: همهٔ ما تجربه رژیم غذایی را در زندگی خود داشته‌ایم و در برنامه‌های تغذیه خود دیده‌ایم که یک یا دو روز در هفته ترازو تغییری را نشان نمی‌دهد، اما این به معنای چاق شدن نیست. وزن بدن همیشه تمایل به نوسان بین چند کیلوگرم را دارد و این بستگی به غذای شما دارد. ضمنا نقش هورمون‌های بدنتان در نگهداری آب هم اینجا خیلی مؤثر است. بسیار پیش می‌آید که در شروع فعالیت‌های ورزشی و حین کاهش وزن، بدن به ماهیچه‌سازی می‌پردازد. این پدیدهٔ خوبی است، زیرا هدف شما فقط کم کردن وزن نیست. در کل خوب است که پیشرفت خود در این زمینه را با مقیاسی اندازه بگیرید. مثلاً دور کمر خود را بگیرید، ماهی یک بار درصد چربی بدن خود را در تخمین بزنید، و ببینید چقدر لباس‌ها در تنتان آزاد یا تنگ شده‌اند. فقط وقتی نگران شوید که وزن‌تان برای حداقل ۱ تا ۲ هفته، کاملا ثابت مانده باشد. در غیر این صورت جای نگرانی نیست.
شاید آمار غذاهایی که می‌خورید از دستتان خارج شده: اگر در رژیم کاهش وزن هستید این نکته خیلی مهم است، چون بعضی افراد اصلاً  توجه کافی به میزان خوراک خود ندارند. مطالعات نشان داده که پیگیری رژیم با روش‌های مختلف، تأثیر مثبت زیادی روی کاهش وزن دارد. افرادی که دفترچهٔ ثبت غذا دارند یا از غذای خودشان عکس می‌گیرند، بیشتر از آنهایی که بی‌توجه غذا می‌خورند موفق به کاهش وزن خواهند شد. پس گاهی هم از دوربین تلفن هوشمندتان برای کارهایی غیر از سِلفی گرفتن استفاده کنید.
شاید به مقدار کافی پروتئین نمیخورید: پروتئین نقشی اساسی در کم کردن وزن دارد. مصرف پروتئین معادل ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه می‌تواند سوخت‌و‌ساز بدن را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بهینه‌تر کند و به شکل اتوماتیک شما را به خوردن چند صد گرم کالری کمتر وادار کند. همچنین میل شما به خوردن هله‌و‌هوله را نیز کم می‌کند. اگر صبحانه می‌خورید (که توصیه می‌شود حتما این وعدهٔ غذایی را داشته باشید) انباشتن پروتئین در آن اهمیت فراوانی دارد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که صبحانه با پروتئین بالا می‌خورند، در طول روز کمتر گرسنه می‌شوند. یک وعدهٔ غذایی پر از پروتئین مانع از کند شدن سیستم متابولیکی بدن و مانع از برگشتن وزن می‌شود.
شاید کالری زیادی می‌خورید: درصد زیادی از افراد در کاهش وزن به مشکل بر می‌خورند و علت آن فقط مصرف زیاد کالری است. مطالعات نشان داده که بعضی از افراد با دست کم گرفتن این موضوع مقدار خیلی زیادی کالری وارد بدن خود می‌کنند. همیشه -مخصوصاً اگر در رژیم هستید- مقدار کالری ورودی به بدن‌تان را کنترل کنید.
شاید غذاهای طبیعی نمی‌خورید: کیفیت هم به اندازه کمیت مهم است. خوردن غذای سالم به سلامت بدن و همچنین به تنظیم اشتهای شما کمک می‌کند. البته یک نکته را باید همیشه به یاد داشته باشید، برچسب غذای سالم روی محصولات آماده همیشه دلیل بر سالم بودن آنها نیست. تا جای ممکن رژیم خود را با غذاهای طبیعی، و آنهایی که افزودنی کمتری دارند تکمیل کنید.
شاید تمرین‌های مقاومتی (با وزنه) انجام نمی‌دهید: یکی از مهمترین کارها حین کم کردن وزن انجام تمرینات مقاومتی است که می‌تواند در حفظ توده عضلانی باارزش بدنتان به شما کمک کند. در صورت نپرداختن به تمرین‌های مقاومتی، بدن شروع به سوزاندن عضلات در کنار چربی‌ها می‌کند که مطلوب نیست. در ضمن وزنه زدن کمک می‌کند سوخت‌و‌ساز بدنتان کُند نشود و در نتیجه عضلاتی که پشت یک لایهٔ چربی قرار دارند از شکل مناسب در نیایند. به خاطر داشته باشید، هیچ‌کس نمی‌خواهد لاغر شود تا استخوان‌هایش پیدا شوند. حین کاهش وزن، باید عضلات را پرورش داد و حفظ کرد.
شاید به پرخوری دائمی (حتی در مورد غذاهای سالم) دچار هستید: پرخوری یکی دیگر از موارد شایع است و منظور از آن تُند خوردن غذای زیاد، آن هم بیشتر از نیاز بدن است. عده‌ای دچار پر خوری در غذاهای بی‌ارزش هستند و عده‌ای دیگر در خوردن غذاهای سالم مانند آجیل، کره بادام زمینی و شکلات زیاده‌روی می‌کنند. در هر صورت داخل شکم هیچ کسی سیاه‌چاله نیست، حتی کالریِ غذاهای سالم هم حساب می‌شود که یا باید آنها را سوزاند و یا انتظار کاهش وزن را نداشت.
شاید تمرینات هوازی انجام نمی‌دهید: یکی از بهترین روش‌ها برای کمک به کاهش وزن، انجام ورزش‌های هوازی (شنا، دویدن، پیاده‌روی سریع) مخصوصاً برای کسانی است که شکم بزرگ دارند. چربی‌های مضر اطراف اعضای شکمی با این کار کوچک می‌شوند و از بروز بیماری‌های دیگر هم جلوگیری می‌شود.
شاید هنوز نوشیدنی‌های شیرین می‌خورید: نوشیدنی‌های شیرین و بسته‌بندی شده همراه با افزودنی، بزرگترین عوامل چاقی هستند. جالب است بدانید که مغز کالری ورودی آنها را حساب نمی‌کند و دستور مصرف کمتر سایر غذاها را نمی‌دهد! صحبت ما فقط درباره پپسی و کوکاکولا نیست، بلکه شامل دیگر نوشیدنی‌های ظاهرا سالم‌تر هم هست، آنهایی که انباشته از شکر هستند. حتی آب‌میوه‌ها هم مستثنی نیستند. خلاصه که مراقبت کنید.
شاید درست و کافی نمی‌خوابید: خواب خوب یکی از مهمترین چیزها برای سلامت ساختاری و روانی بدن است. مطالعات نشان داده‌اند که خواب کم و ضعیف یکی از بزرگترین دلایل چاقی است و بزرگسالان و به خصوص کودکان را در معرض خطر چاقی بیشتر قرار می‌دهد. حتما مطالب قبلی ما در مورد روش‌های خواب خوب و کیفیت‌های مهم آن را بخوانید.
شاید مصرف کربوهیدرات را کم نکرده‌اید: اگر شما اضافه وزن یا بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲  دارید (یا حتی مشکوک به دیابت هستید) توصیه می‌شود غذاهایی با کربو‌هیدرات کم را در برنامه خود بگنجانید. تحقیقات نشان داده که این نوع رژیم‌ها دو تا سه برابر بیشتر از رژیم‌های رایجِ کم‌چربی باعث کاهش وزن می‌شوند. رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم می‌توانند به بهبود در عملکرد بسیاری از شاخص‌های متابولیکی مانند تریگلیسیرید، کلسترول HDL و قند خون کمک کنند.
شاید تعداد وعده‌های غذایی‌تان زیاد است: بعضا می‌خوانیم که خوردن غذا در وعده‌های بیشتر باعث کاهش وزن بهتر می‌شود. اما برخی تحقیقات نشان داده که این کار اثر خاصی روی چربی‌سوزی ندارد. خلاصه باید دید چه نوع روشی با بدن شما سازگارتر است. بعضی از افراد با گرفتن روزه‌های طولانی (۱۵-۲۴ ساعت) به کاهش وزن می‌پردازند و جواب خوبی هم می‌گیرند، ولی برای برخی دیگر این روش با عوارض جانبی همراه است.
شاید به اندازه کافی آب نمی‌نوشید: نوشیدن آب یکی از عوامل مفید برای کاهش وزن است. در یکی از مطالعات مشخص شده که با خوردن نیم لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از هر وعدهٔ غذایی، کاهش وزن ۴۴٪ بیشتر می‌شود. همچنین نوشیدن آب میزان مصرف کالری در یک بازهٔ ۹۰ دقیقه‌ای را بین ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.
شاید با دقت و توجه کافی غذا نمی‌خورید: تکنیکی به نام تغذیهٔ فکورانه وجود دارد که شاید یکی از قوی‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن باشد. این روش شامل کُند خوردن، حذف هر گونه عامل حواس‌پرت‌کن، و لذت از تک‌تک لقمه‌ها، همراه با گوش دادن به صداهای طبیعی اطراف است. این عوامل به مغز شما پیام سیر شدن می‌دهند که در حقیقت یکی از بهترین روش‌های لاغری است. چند ترفند برای بهره بردن از این روش عبارتند از: (۱) تغذیه بدون هیچگونه حواس‌پرتی، فقط خودتان و غذای‌تان سر میز باشید. نه تلویزیونی و نه چیز دیگری. (۲) تغذیه به آرامی و با لذت بردن از غذا، توجه به ترکیب و رنگ و بوی آن. (۳) نوشیدن مقداری آب به محض اینکه اولین سیگنال‌های سیری در مغز صادر شد.
شاید وضعیت پزشکی خاصی دارید که کار را مشکل کرده است: برخی شرایط پزشکی ممکن است شما را چاق کنند و بعد خیلی سخت‌تر لاغر شوید. بیماری‌هایی مثل «کمکاری تیروئید و وقفه تنفسی در خواب». شرایط پزشکی اثر رژیم را کم می‌کنند و گاهی اضافه وزن به همراه دارند. اگر شما فکر می‌کنید که از این نوع مریضی‌ها دارید و مسئله اضافه وزن هم در کنار آنها قرار دارد، حتما به پزشک خود مراجعه کرده و با او مشورت کنید.
شاید به خوردن غذاهای ناسالم اعتیاد دارید: طبق مطالعات ۱۹.۹ درصد مردم به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارند. مردمی که این مشکل را دارند این نوع غذاها را مشابه معتادین به مواد مخدر، مصرف می‌کنند. اگر فکر می‌کنید در این دسته هستید در ابتدا مصرف را کم کرده و سپس به تغییر برنامه غذایی خود فکر کنید. هیچ چیزی غیرممکن نیست، به خصوص ترک اعتیاد به مواد خوراکی اعتیادآور ولی ناسالم.
شاید بیش از حد مناسب خودتان را در رژیم لاغری نگه می‌دارید: ممکن است باقی ماندن در رژیم غذایی طولانی‌مدت خوب نباشد. اگر چندین ماه است که با تکنیک‌ها و روش‌های مختلف در رژیم هستید، پس شاید وقت آن رسیده که کمی به خود استراحت دهید مصرف کالری خود را به میزان چند صد واحد در روز بیشتر کنید، بیشتر بخوابید، بیشتر وزنه بلند کنید، و هدفتان تقویت و عضله‌سازی باشد. سعی کنید برای یک تا دو ماه قبل از شروع دوباره کاهش وزن، سطح چربی بدنتان را ثابت نگه دارید.
شاید تمرکز بیش از حدی روی لاغر شدن دارید: رژیم‌های غذایی در دراز مدت جوابگوی شما نیستند. به جای اینکه ذهن خود را درگیر رژیم غذایی کنید و از نقطه نظرِ لاغری به مشکل اضافه وزن بپردازید، هدف خود را تبدیل شدن به یک فرد شادتر و سالمتر قرار دهید. با این ذهنیت روی تغذیه سالم تمرکز کنید نه روی محروم‌سازی بدن از مواد غذایی. سپس اجازه دهید بدنتان با شرایط طبیعی به تعادل برسد و کاهش وزن به عنوان یک اثر جانبیِ این ذهنیت و رویکرد جدید ظاهر شود. 
شاید انتظارات شما دور از واقعیت است: کم کردن وزن معمولا بیش از آنچه مطلوب شما است طول می‌کشد. هر چند در ابتدا می‌توان سریع وزن کم کرد، ولی بعد از مدتی این روند رو به کندی می‌رود. مشکل دیگر این است که مردم تصور و انتظار غیر واقعی از یک رژیم غذایی سالم و تمرینات مکمل آن دارند. همه دوست دارند شبیه مدل‌های بدنسازی و زیبایی اندام باشند ولی واقعیت چیز دیگری ست، بیشتر عکس‌های منتشره در مجلات مصنوعی و حاصل چند ساعت ویرایش حرفه‌ای هستند و در عمل هیچ انسانی بدن ایده‌آلِ روی جلد این مجلات را ندارد. اگر شما تلاش خود را کرده‌اید و الآن تا حدی لاغر شده‌اید و احساس خوبی هم نسبت به بدنتان پیدا کرده‌اید، وقت آن رسیده که به شکل طبیعی بدن و کاهش وزن سالم خود اکتفا کنید و طبق روندهای رایج زیبایی اندام به سراغ کارهای دیوانه‌وار نروید، چرا که معلوم نیست در آخر سر از کجا در بیاورید